Ardha Uttanasana - Die halbe Vorbeuge - Half Forward Bend

Ardha Uttanasana - Die halbe Vorbeuge - Half Forward Bend


Ardha bedeutet im Sanskrit halb, die Hälfte ausmachend.

Ausrichtung:

  • um in die halbe stehende Vorbeuge zu kommen, hebst du mit einer Einatmung deinen Oberkörper etwa zur Hälfte an, bis der Rücken lang und flach ist
  • in der Haltung angekommen können die Fingerspitzen knapp über dem Boden sein oder ihn sogar leicht berühren. Die Arme sind aktiv nach unten gestreckt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Schiebe dein Brustbein etwas nach vorne und deine Schulterblätter etwas zueinander und nach unten
  • wenn es dir nicht gelingt, den Rücken flach zu bekommen beuge die Beine etwas mehr
  • der Blick ist leicht nach vorne unten gerichtet

 

Körperliche Wirkung:

Im Gegensatz zur tiefen stehenden Vorbeuge (Uttanasana) ist bei dieser Variante der Rücken lang, flach und gerade. Sie bekommt den Hauch einer gefühlten Rückbeuge, wodurch der Rücken seine Länge erreicht. Mehr oder weniger gebeugte Beine unterstützen das Aufbauen des flachen Rückens und entlastet den Lendenwirbelbereich. Das regelmässige Üben von Ardha Uttanasana verbessert die Haltung, kräftig den Ober- und Unterkörper und kann lindernd bei Schmerzen im unteren Rücken sein.

  • Entspannt Psoasmuskeln und Oberschenkelbeugemuskulatur
  • Stärkt die Beine
  • Dehnt die Rückseite der Beinmuskulatur und den unteren Rücken
  • Tut der Leber, der Galle und den Nieren gut
  • Dehnt die Vorderseite und die Flanken des Oberkörpers

Tipps:

  • bei Rückenschmerzen und bei stark verkürzten Beinrückseiten die Knie mehr beugen
  • bei Nackenproblemen statt nach vorne nach unten schauen (Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Füße stabil und geerdet im Boden halten
  • wenn die Knie nach außen tendieren, klemme dir einen Yogablock zwischen die Oberschenkel
  • lege die Fingerspitzen statt auf den Boden auf zwei Yogablöcke ab

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