Chaturanga Dandasana - Die Bretthaltung - Low Plank

Wörtlich übersetzt heißt Chaturanga Dandasana „Vier-Glieder-Stab-Position“. Chatur steht für die Zahl vier, „anga“ für Glied oder Körperteil, Danda bedeutet Stab/Stock.

Ausrichtung:

• Am besten kommst du aus dem Hund ins Brett. Halte den Kopf tief und lass ihn schwer werden.
• Bring nun die Schultern nach vorn und halte die Arme für einen Moment gestreckt. Achte darauf, dass dein Rücken möglichst lang und gerade ist und die Hände unter dem Brustkorb aktiv in den Boden drücken.
• Beug nun langsam die Ellenbogen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen. Deine Ellenbogen sollten möglichst nah am Oberkörper anliegen, der gestreckte Körper parallel zum Boden und die Schultern weit weg von den Ohren sein.
• Die Ellenbogen sollten zwischen Ober- und Unterarmen einen 90-Grad-Winkel bilden. Gerade zu Beginn kommt es nicht darauf an, wie weit du nach unten kommst. Wichtiger ist, dass du das Gewicht möglichst gut auf Beine, Körpermitte und Arme verteilst und die Schultern nicht nach oben ziehst.
• Wichtig ist auch, dass der gesamte Körper in die Länge gestreckt wird. So wird aus dem Üben der Asana weniger ein angestrengtes Halten, sondern eher ein aktives Heben. Zieh deinen Scheitelpunkt nach vorn und die Fersen gleichzeitig nach hinten. Um das Becken zu schützen, solltest du die Beckenbodenmuskulatur aktivieren.

Wenn deine Kraft noch nicht für die volle Übung reicht, kannst du dich auch zunächst mit den Knien am Boden herantasten (Knie-Brust-Kinn) – so lastet weniger Gewicht auf Armen und Schultern oder Du bringst die Beine auf den Boden. Als Fortgeschrittene schwebst Du paar Zentimeter über dem Boden.

Körperliche Wirkung:

Diese Asana hilft bei der Straffung der Arm- und Unterarmmuskulatur und entwickelt Flexibilität und Kraft in den Handgelenken sowie beim Straffen der Bauchorgane und beim Aufbau von Repository-Muskeln. 

Energetische Wirkung: 

Der Stütz ist eine stark energetisierende Asana, die das Prana im ganzen Körper zum Fließen bringt. Angesprochen wird besonders das Muladhara Chakra.